Katherine Tallmadge, M.A., R.D., es una dietista registrada; autor de "Dieta simple: 195 trucos mentales, sustituciones, hábitos e inspiraciones"(LifeLine Press, 2011); y un comentarista nacional frecuente sobre temas de nutrición. Este artículo fue adaptado de uno que apareció por primera vez en el Washington Post. Tallmadge contribuyó con este artículo a LiveScience Voces expertas: opinión y opinión.
¿Estás evitando los alimentos "malos" que en realidad son buenos para ti? Con todo el alboroto sobre la alimentación saludable, es difícil separar los hechos de la ficción.
Como consultor de nutrición, me he dado cuenta de que no hay escasez de sorpresas y supersticiones en el mundo de la nutrición. Como seguimiento de los 5 llamados alimentos saludables que debe evitar, pensé que sería divertido darle razones para disfrutar de algunos de sus alimentos "malos" favoritos que podrían ser buenos para usted.
Gluten y trigo
Son "los ingredientes más demonizados más allá del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el aceite hidrogenado", dijo Melissa Abbott, directora culinaria del Hartman Group, una compañía especializada en investigación de consumidores. Sin embargo, décadas de estudios han encontrado que los alimentos que contienen gluten, como el trigo integral, el centeno y la cebada, son vitales para la buena salud y están asociados con un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y exceso de peso.
"El trigo es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales", dijo Joanne Slavin, profesora de nutrición de la Universidad de Minnesota. Agregó que la confusión sobre el gluten, una proteína, ha provocado que algunas personas eviten comer trigo y otros granos. Solo alrededor del 1 por ciento de la población, aquellos con enfermedad celíaca o alergia al trigo, no pueden tolerar el gluten y deben erradicarlo de su dieta para aliviar el dolor abdominal y otros síntomas, incluida la capacidad de absorber completamente las vitaminas.
Una de las razones por las cuales las dietas sin trigo o sin gluten son populares es que las personas que no comen trigo a menudo terminan evitando el exceso de calorías en dulces y bocadillos. Luego, comienzan a sentirse mejor, pierden peso y atribuyen erróneamente su éxito a evitar el gluten o el trigo. Obtenga más información sobre una dieta sin gluten y ¿quién puede beneficiarse de ella en Go Gluten Free? La mayoría de la gente no debería (Op-Ed).
Huevos
Los huevos tampoco merecen su mala reputación. En las últimas décadas, se cree que su alto contenido de colesterol desempeña un papel en el aumento del colesterol LDL ("malo") y el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero el colesterol en los alimentos es un factor menor que contribuye al colesterol alto en la sangre para la mayoría de las personas, y los estudios no han confirmado una correlación entre los huevos y el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca. El principal determinante del colesterol LDL es la grasa saturada, y aunque los huevos son ricos en colesterol (184 miligramos en la yema) son relativamente bajos en grasa saturada, aproximadamente 1,6 gramos en la yema.
Curiosamente, algunos de los comedores de huevos más grandes del mundo, los japoneses, tienen tasas bajas de colesterol y enfermedades del corazón, en parte porque comen una dieta baja en grasas saturadas. En contraste, los estadounidenses comen huevos junto con salchichas, tocino y tostadas con mantequilla.
"La cantidad que un huevo al día eleva el colesterol en la sangre es extremadamente pequeña", dice Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard. "Las elevaciones en el colesterol LDL (malo) de esta pequeña magnitud podrían ser fácilmente contrarrestadas por otros aspectos saludables de los huevos".
Papas
Se ha culpado a las papas por aumentar los niveles de glucosa en sangre, resistencia a la insulina, exceso de peso y diabetes tipo 2. Un estudio reciente de Harvard que siguió a grandes poblaciones y sus tasas de enfermedad relacionó el consumo de papa con el sobrepeso, atribuyéndolo al aumento de glucosa en la sangre.
Pero muchos alimentos, incluidos el pan integral y los cereales integrales, causan picos similares en la glucosa en sangre y están correlacionados con una salud superior y un peso corporal más bajo.
¿Cómo podría explicarse el mayor peso corporal en el estudio de Harvard? El estudio agrupó todos los productos de papa, incluidas las papas fritas y las papas fritas, que son, por supuesto, versiones muy engordantes de papas que generalmente se comen en grandes porciones junto con hamburguesas, perritos calientes y refrescos.
"Es un alimento fácil de atacar, pero el patrón de comida puede ser el culpable", dijo David Baer, líder de investigación en el Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura. "Otros estudios epidemiológicos no han verificado una conexión entre las papas y el aumento de peso o cualquier enfermedad, y ningún estudio clínico ha demostrado una conexión".
Las papas son una gran fuente de potasio, vitamina C y fibra que muchas culturas (escandinavos, rusos, irlandeses y peruanos) utilizaron como alimento básico durante siglos. Y no estaban gordos.
Frutas
La gente a menudo me pregunta si la fruta tiene demasiado azúcar, especialmente para los diabéticos. Creo que este miedo a la fruta se debe a la moda de Atkins, que desaconseja comer algunas frutas porque tienen un alto contenido de carbohidratos.
Evitar la fruta podría dañar tu salud. Estudio tras estudio durante muchas décadas ha demostrado que comer fruta puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, presión arterial y diabetes.
La fruta es rica en agua y fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno con menos calorías, una de las razones por las cuales su consumo se correlaciona con un menor peso corporal. Aunque contienen azúcares simples, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico relativamente bajo. Es decir, cuando come fruta, su azúcar en la sangre aumenta solo moderadamente, especialmente en comparación con el azúcar refinada o los productos de harina. Varias organizaciones de salud, incluidos el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Y el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) (a través de las Pautas dietéticas de los EE. UU.), El Instituto Nacional del Cáncer y la Asociación Americana del Corazón, recomiendan que los estadounidenses coman al menos cinco tazas de frutas y verduras al día debido a sus beneficios para la salud superiores.
Soja
Aunque popular durante siglos en muchas cocinas asiáticas, la soya a veces se considera peligrosa después de que los estudios descubrieron tasas elevadas de cáncer de mama entre las ratas cuando se las alimentaba con un derivado concentrado de soja. Pero los estudios que analizan los alimentos integrales de soya en humanos no han encontrado una conexión. De hecho, lo contrario puede ser cierto.
La soja, "cuando se consume en la infancia o la adolescencia, puede hacer que el tejido mamario sea menos vulnerable al desarrollo de cáncer más adelante en la vida y probablemente no tenga ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de mama cuando el consumo comienza en la edad adulta", dijo Karen Collins, dietista registrada y asesora de nutrición del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer.
En realidad, dijo Collins, la evidencia es tan fuerte que la soya protege contra las enfermedades cardíacas que la FDA permitió una declaración de propiedades saludables en las etiquetas de los productos alimenticios de soya.
Alcohol
Se teme el alcohol debido al potencial de abuso y alcoholismo, así como a complicaciones como la enfermedad hepática, que son preocupaciones válidas.
Pero décadas de investigación demuestran que el consumo moderado de alcohol "puede reducir las muertes por la mayoría de las causas, particularmente las enfermedades cardíacas, y que eleva el colesterol HDL (bueno)", dijo David Baer, del USDA. El vino puede tener beneficios adicionales porque sus uvas están llenas de nutrientes llamados polifenoles, que reducen la coagulación de la sangre, la inflamación y la oxidación.
La clave es beber alcohol moderadamente y con las comidas. ¿Qué es la moderación? Una porción diaria para mujeres y dos porciones para hombres, con una porción de 5 onzas de vino, 12 onzas de cerveza o 1.5 onzas de licores.
Comida frita
Si bien es cierto que freír alimentos generalmente aumenta su contenido calórico, eso no necesariamente lo hace insalubre.
Mientras la comida se fríe en aceite saludable en lugar de mantequilla, manteca o grasas trans, y se come con moderación, no es menos saludable. De hecho, las vitaminas liposolubles A, D, E y K; y los carotenoides preventivos para el cáncer y saludables para el corazón, como el betacaroteno (que se encuentra en las zanahorias y las batatas), el licopeno (que se encuentra en los tomates) y la luteína / zeaxantina (que se encuentra en las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada) grasa para ser absorbida por el cuerpo.
"El consumo de ciertas grasas, como los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans, está asociado con un ... mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por otro lado, las grasas insaturadas, los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos poliinsaturados tienen beneficios metabólicos significativos y son promoción de la salud ", dijo el Comité Asesor de Pautas Dietéticas de los Estados Unidos de 2010.
Las opiniones expresadas son las del autor y no reflejan necesariamente las opiniones del editor. Su último libro es "Recetas dietéticas simples de la granja a la mesa: 50 nuevas razones para cocinar en temporada". Este artículo fue publicado originalmente en LiveScience.com.
